当前位置:首页 >  中药养生

卧推,胸部的黄金动作!如何正确发力?

发布时间:2019-12-01

  卧推℅是练上肢,⺌特别是胸部的黄金动$作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

  杠铃卧推这个动作。很︴多初学者很难体会到用胸肌来发力。原因有很多,有的人是因为做动作太快。

  那么,该怎样做呢?ㄨ

  技巧:●

  1、不要┎仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠ㄨ铃推离平板。

 ∏ α2、确保臀∨部贴靠在平板上♂。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。

  3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和╠╡呼吸肌,想象从腹部╯╰传送能量进入抓握的双手。

  卧推丰胸,如何发力?

  卧推时,幻想你的前臂和手掌不存在,将你所有的集→中力放在手肘,以手┓肘推出哑铃或杠铃。这听起来好像有点奇〇怪,可是,々当你的力量集中于前臂或手掌时,你便会多运用了三头肌和前三角肌,而►胸肌所受的重量便会☆减少。

  这种做法需≈要时间☼练习,但当你∞掌握后,你便会™发现你胸肌一下子承受了更多重量,对胸肌的刺激效果█显然也将显著提升。

  在这里建议:

  杠铃卧推下放过程的时间,卐至少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是∞1秒,那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后¤,可°゜以再延长◐下放的时间4到5秒,甚Л至再延长。

  这样做的目的就是一个,&ld◆quo;破坏”更多的肌肉纤维,让肌肉获得更々多的刺激,促进肌肉增长。

  注意:

  ๑用很重的杠铃时反弹离胸是πⅦ不可取的举动,它不但易⿹损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。

  保持背╜部充满张力、紧缩

  这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推,如果你不是为了要比赛能够推更◥重,或是初学者还|是建议你使用正常的胸推就好,以避免错误而受伤。

  当你握推时杠经过的路径越短,你就能推得越重。当你不保持 tight arch 你的活动范围就会比较长。保持 tight arch 你的肩膀旋转的量较会较少,能够让肩膀&保持在更安全的位置。

۩

  借由限制卧推肩膀的旋转量,你能够推↘得更重同时也能降肩膀受伤的风险。但一般普遍认为,在卧推时拱背是危险ↆ的事。人的腰椎本来就有一种自然的曲度,你的脊椎不像是在深蹲或❤☜是硬举,有任何直接☺☻的负荷δ。你@拱背的角度大部分是来自你的髋和胸椎。